Repos et Théorie Polyvagale
Rentrée : de la fatigue des vacances à l'épuisement du quotidien, comment se réconcilier avec le repos ?
Vous avez passé vos vacances à courir partout, à enchaîner les activités et les sorties pour en « profiter au maximum » ? Au lieu de vous sentir reposé, vous êtes plus fatigué qu’en partant ? Ce phénomène est plus courant qu’on ne le pense et il a une explication physiologique que je vais vous détailler aujourd’hui.
Le piège des "vacances intenses" : notre corps est en mode "action"
Pendant l’année, notre Système Nerveux Autonome (SNA) est très sollicité, notamment sa branche « action » : le Système Nerveux Sympathique. Il nous prépare à faire face au stress, aux urgences, aux journées chargées.
En vacances, au lieu de le mettre au repos, nous avons souvent tendance à le sur solliciter. Voyages, randonnées, visites, soirées… notre corps reste en état d’alerte, prêt à l’action. Il n’a jamais pu basculer en mode « repos », ce qui est pourtant essentiel pour recharger les batteries.
Le rôle vital du Système Nerveux Parasympathique : le mode "repos"
Pour une vraie récupération, notre corps a besoin d’activer l’autre branche du SNA : le Système Nerveux Parasympathique. C’est le système du « repos et de la digestion ».
Il est responsable de notre régénération, de la réparation cellulaire, de la gestion du stress et du bien-être général. Pour l’activer, il faut du calme, de l’ennui, des moments de « rien faire » : dormir, se promener tranquillement en nature, méditer. C’est à ce moment-là que la magie du vrai repos opère.
Le double-choc de la rentrée
Malheureusement, la rentrée n’arrange rien. La fatigue accumulée s’ajoute à la pression du retour à la routine. Entre la rentrée scolaire des enfants, la reprise du travail, les tâches ménagères et les obligations sociales, nous continuons de tirer sur la corde déjà fragile de notre énergie. C’est le cercle vicieux de l’épuisement.
Votre corps vous envoie des signaux d’alarme : difficultés à dormir, irritabilité, manque de concentration, voire anxiété. Il est temps de l’écouter.
La sophrologie : un GPS pour votre système nerveux.
La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez encore inverser la tendance. La sophrologie est un outil puissant pour vous reconnecter à votre corps et à ses besoins, et pour apprendre à réguler consciemment votre Système Nerveux Autonome.
Voici 3 exercices simples pour réactiver votre mode « repos » et apaiser la pression de la rentrée :
- La respiration abdominale : Asseyez-vous confortablement. Posez une main sur votre ventre. Inspirez par le nez en gonflant votre ventre comme un ballon. Expirez par la bouche en le dégonflant doucement. Pratiquez cet exercice 5 à 10 fois pour stimuler le nerf vague, et apaiser votre système nerveux.
- La sophronisation de base : Fermez les yeux et prenez quelques instants pour prendre conscience de votre corps. Sentez les points d’appui de vos pieds, de vos mains, de votre tête. Relâchez toutes les tensions, de la tête aux pieds, en prenant conscience de chaque partie de votre corps.
- La visualisation d’un lieu ressource : Après avoir détendu votre corps, imaginez un endroit où vous vous sentez parfaitement calme et en sécurité. Une plage, une forêt, un jardin… Plongez-vous dans cette image. Quelles sont les odeurs ? Les sons ? Les sensations ? Laissez-vous envahir par la douceur et le calme de cet endroit.
Ces techniques sont des outils précieux pour retrouver un équilibre et sortir du mode « action » constant.
Si ce schéma vous parle, n’attendez pas l’épuisement. Prendre soin de son système nerveux est une priorité. Je suis là pour vous accompagner sur ce chemin de retour au calme.
N’hésitez pas à me contacter pour un accompagnement personnalisé.
Comprendre la Théorie polyvagale
Comprendre la théorie polyvagale : une clé pour gérer le stress et les émotions.
Dans notre quête constante de bien-être et de gestion du stress, des concepts scientifiques émergent, nous offrant de nouvelles perspectives sur le fonctionnement de notre corps et de notre esprit. Parmi eux, la Théorie Polyvagale, développée par le Dr. Stephen Porges, est une véritable révolution. Loin d’être un simple jargon académique, elle nous offre des outils concrets pour comprendre et réguler nos réponses au stress, à l’anxiété et aux traumatismes.
Qu'est-ce que la théorie polyvagale ?
Au cœur de la Théorie Polyvagale se trouve le nerf vague, le plus long nerf crânien de notre corps, qui joue un rôle essentiel dans notre système nerveux autonome (SNA). Traditionnellement, le SNA était divisé en deux branches : le système nerveux sympathique (responsable de la réponse « combat ou fuite ») et le système nerveux parasympathique (responsable de la réponse « repos et digestion »).
Le Dr. Porges a affiné cette compréhension en démontrant que le nerf vague est en fait composé de deux voies distinctes, chacune avec ses propres fonctions et réponses :
- Le Vague Ventral (ou Myélinisé) : C’est la branche la plus récente et la plus évoluée du nerf vague. Elle est associée à la sécurité, la connexion sociale et la régulation émotionnelle. Lorsque cette voie est active, nous nous sentons calmes, en sécurité et capables d’interagir positivement avec notre environnement. Elle est essentielle pour l’engagement social et la co-régulation.
- Le Vague Dorsal (ou Non Myélinisé) : Cette branche est plus ancienne et est activée en cas de danger extrême ou de menace perçue comme insurmontable. Elle déclenche des réponses de figement, de dissociation ou d’effondrement, souvent associées à des sentiments d’engourdissement ou de désespoir. C’est une stratégie de survie primitive.
- Le Système Nerveux Sympathique : Cette branche, bien que distincte du nerf vague, interagit étroitement avec lui. Elle est responsable de l’activation en cas de danger perçu, préparant le corps au combat ou à la fuite par l’augmentation du rythme cardiaque, de la respiration et de la tension musculaire.
La hiérarchie des réponses et la neuroception
La Théorie Polyvagale met en lumière une hiérarchie de réponses de notre système nerveux. En situation de danger, notre corps privilégie d’abord l’engagement social (vague ventral). Si la menace persiste, le système sympathique prend le relais (combat/fuite). Enfin, si ces stratégies échouent, le vague dorsal s’active, nous amenant au figement ou à l’effondrement.
Un concept clé est la neuroception, notre capacité inconsciente à évaluer la sécurité ou le danger dans notre environnement, avant même que notre conscience n’intervienne. C’est cette neuroception qui détermine quelle branche de notre système nerveux sera activée.
Comment cela se passe-t-il concrètement en séance ?
- Le cœur du processus : Après avoir identifié ensemble le souvenir qui vous pèse, je vous accompagnerai à l’aide d’une baguette dans des mouvements oculaires rapides et alternés (droite-gauche), ou j’utiliserai des tapotements doux sur vos genoux. Ces stimulations, qui rappellent le processus de sommeil paradoxal (la phase où l’on rêve et où le cerveau intègre les informations de la journée), activent la capacité naturelle de votre cerveau à « digérer » l’information.
- L’observation consciente : Pendant ce processus, vous restez pleinement conscient(e). Mon rôle est de vous guider et de créer un espace de sécurité pour que vous puissiez traverser les émotions et sensations qui émergent. C’est une traversée. Les émotions s’estompent, les images s’estompent, les pensées négatives s’adoucissent
- La transformation : Progressivement, le souvenir perd de son intensité. La croyance négative associée (« Je ne suis pas en sécurité », « C’est ma faute ») est remplacée par une pensée plus positive et plus juste (« Je suis en sécurité maintenant », « J’ai fait de mon mieux »). Le passé reste là, mais il ne vous domine plus. Il est intégré.
Ce processus est étonnamment rapide pour beaucoup, permettant une thérapie brève et efficace.
Implications pratiques pour le bien-être
Comprendre la Théorie Polyvagale a des implications profondes pour notre santé mentale et physique :
- Gestion du stress et de l’anxiété : En identifiant les signaux de notre corps (tension, rythme cardiaque rapide, sentiment de déconnexion), nous pouvons mieux comprendre quelle branche de notre SNA est active et adopter des stratégies pour revenir à un état de sécurité.
- Guérison des traumatismes : De nombreuses réponses traumatiques, comme le figement ou la dissociation, sont des activations du vague dorsal. La théorie offre un cadre pour aider les individus à sortir de ces états et à retrouver un sentiment de sécurité.
- Amélioration des relations : L’activation du vague ventral favorise l’empathie, la connexion et la communication. En cultivant cet état, nous améliorons nos interactions sociales.
- Régulation émotionnelle : En comprenant comment nos émotions sont liées à l’état de notre système nerveux, nous pouvons développer des techniques de régulation plus efficaces.
Comment activer votre Vague Ventral ?
Heureusement, il existe de nombreuses façons de stimuler le vague ventral et de favoriser un état de calme et de connexion :
- Respiration Profonde et Lente : Ralentir votre expiration active le vague ventral.
- Contact Social et Connexion : Passer du temps avec des êtres chers, le rire et le chant stimulent le vague ventral.
- Mouvements Doux et Rythmiques : La danse, le yoga, la marche consciente.
- Environnements Sûrs et Apaisants : Se créer un espace où l’on se sent en sécurité.
- Pleine Conscience et Méditation : Porter attention à l’instant présent.